Dormir bem parece simples, mas raramente o é. Muitos passam a noite a virar-se na cama, acordam exaustos ou recorrem ao sétimo café do dia para manter os olhos abertos. A verdade é que o sono não se resume a “fechar os olhos e esperar”. É um processo biológico complexo, regulado por ritmos internos, necessidades fisiológicas e hábitos diários. Felizmente, há uma forma prática de descobrir a que horas deve ir para a cama — e tudo começa com dois dados: a sua idade e a hora a que precisa de acordar.

Quanto sono é necessário em cada fase da vida?

As necessidades de sono mudam ao longo da vida, tal como as calorias ou os cuidados médicos. A National Sleep Foundation, nos EUA, oferece orientações claras:  

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia
• Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
• Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
• Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
• Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
• Adultos jovens e adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
• Idosos (65+): 7 a 8 horas

Estes valores incluem sestas sempre que aplicável. Contudo, cada indivíduo tem uma “assinatura de sono” única. Alguns funcionam bem com sete horas; outros precisam de nove para se sentirem humanos. O essencial é identificar a sua própria necessidade — e respeitá-la.

Como calcular a hora ideal de deitar

O cálculo é simples: comece pela hora do despertar e subtraia o número de horas de sono que precisa. Por exemplo, um adulto que precisa de oito horas e tem de acordar às 6h30 deve estar a dormir por volta das 22h30.
 
Para famílias com crianças, os horários variam:

• Bebés (acordam entre 7h e 8h): deitar entre as 19h e as 20h 
• Crianças pequenas: entre as 19h e as 21h
• Pré-escolares: entre as 20h e as 21h
• Crianças em idade escolar (acordam às 6h–7h): deitar entre as 20h e as 21h
• Adolescentes: entre as 21h e as 22h
• Adultos: entre as 22h e as 23h

Manter um horário de acordar consistente — inclusive aos fins de semana — ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono.

Por que os ciclos de sono importam

Um ciclo de sono completo dura entre 90 e 120 minutos e inclui fases de sono leve, profundo e REM (movimento ocular rápido). Acordar no meio de um ciclo — especialmente durante o sono profundo — deixa qualquer pessoa grogue e desorientada. Idealmente, deve completar quatro a seis ciclos por noite. Aplicações ou calculadoras de sono podem ajudar a ajustar o despertador aos momentos ideais de transição entre ciclos.

Quando o sono falha: dívida, insónia e outros obstáculos

A “dívida de sono” acumula-se quando se dorme menos do que o necessário. Perder duas horas por noite durante uma semana equivale a uma noite inteira sem dormir. A longo prazo, isso aumenta o risco de doenças cardíacas, obesidade, depressão e problemas cognitivos.

A insónia também assume formas diferentes consoante a idade. Nas crianças, pode estar ligada à dependência de rotinas específicas ou à falta de limites claros. Nos adolescentes, o atraso natural do ritmo circadiano — combinado com ecrãs e horários escolares precoces — cria um desfasamento quase inevitável. Nos adultos e idosos, condições como apneia do sono, ansiedade ou dor crónica (às vezes chamada de “palessonia”) interferem com o descanso.

Estratégias para dormir melhor

Melhorar o sono não exige milagres, mas sim consistência:

•  Ambiente: quarto fresco, escuro e silencioso. Evitar trabalho ou ecrãs no espaço de dormir. 
• Rotina noturna: 30 minutos de atividades relaxantes — leitura, banho morno, música suave.
• Higiene do sono diária: exposição à luz natural durante o dia, evitar cafeína após o almoço e álcool antes de dormir, limitar sestas longas. 
• Associação mental: a cama deve ser sinónimo de sono, não de redes sociais ou séries.

Conclusão

Dormir bem não é um luxo, mas uma necessidade biológica tão fundamental como respirar ou comer. A hora ideal para ir para a cama não é uma regra universal, mas uma equação pessoal que combina idade, rotina e sensibilidade individual. Respeitar essa equação é investir em clareza mental, resistência física e equilíbrio emocional. Se, apesar de todos os esforços, o sono continuar a fugir, vale a pena procurar ajuda especializada. Afinal, uma boa noite de sono não é apenas uma questão de horário — é uma questão de saúde.

Foto: Freepik
Curadoria: Buzouro
Autoria do Texto Original: Brandon Peters, MD
Data de Publicação Original: 8 de abril de 2025