O primeiro trimestre da gravidez é uma fase de grandes mudanças — físicas, emocionais e, inevitavelmente, alimentares. Para muitas mulheres, este período traz consigo uma combinação pouco simpática de enjoos, cansaço e aversões alimentares. A boa notícia é que, apesar dos desafios, alimentar-se bem nos primeiros três meses não requer um plano rígido ou uma obsessão com regras. Com bom senso, variedade e alguns cuidados, é possível construir uma base nutricional sólida tanto para a gestante como para o bebé.

1. Fruta: sabor e nutrientes em cada dentada

A fruta é uma das formas mais simples e agradáveis de garantir vitaminas, fibras e antioxidantes na dieta. Três a quatro porções por dia são uma boa meta. Uma maçã, uma banana ou uma mão cheia de uvas já contam como uma porção. Quem preferir alternativas mais práticas pode optar por fruta enlatada em sumo natural ou frutos secos — com moderação, claro, devido ao teor de açúcar.

Não é necessário complicar: uma taça de fruta cortada ao pequeno-almoço ou um batido com frutas frescas e aveia podem ser formas rápidas de cumprir esta meta. E sim, o sumo de laranja conta, mas não substitui a fruta inteira — as fibras agradecem.

2. Legumes: o arco-íris que interessa ao prato

Se há altura em que os vegetais devem ter protagonismo, é durante a gravidez. Três a cinco porções por dia ajudam a garantir um leque alargado de vitaminas, minerais e fibras. A ideia é diversificar as cores no prato: verde-escuro como os espinafres, laranja como a cenoura, vermelho como o tomate ou roxo como a couve.

Não há tempo para preparar tudo? Uma sopa rica em legumes variados pode cumprir boa parte das necessidades. Uma salada bem composta ou legumes assados no forno também são formas práticas e saborosas de aumentar a ingestão diária.

3. Laticínios ou alternativas fortificadas: ossos fortes, corpo fortalecido

O cálcio é essencial para o desenvolvimento do bebé e para manter a estrutura óssea da gestante. Três porções diárias de leite, iogurte, queijo ou bebidas vegetais fortificadas são recomendadas. Para quem evita produtos de origem animal, o mercado já oferece opções fortificadas com cálcio e vitamina D.

Importa estar atento aos rótulos — nem todo “leite de aveia” é igual. E os queijos? Dê preferência aos naturais. Um pedaço de queijo curado artesanal vale mais do que fatias processadas envoltas em plástico cor de laranja.

4. Proteína: a base da construção do corpo

Durante o primeiro trimestre, a proteína é crucial. O corpo da mulher está em modo de construção e o bebé começa a formar os seus principais órgãos e tecidos. Duas a três porções por dia de proteína magra são suficientes: carne branca, peixe, ovos, leguminosas, nozes ou manteiga de amendoim são boas escolhas.

Vegetarianos e veganos também conseguem satisfazer as suas necessidades com leguminosas, lentilhas, tofu e frutos secos — desde que haja variedade e equilíbrio.

5. Cereais integrais: energia com fibra incluída

Os cereais integrais, como o pão de trigo integral, arroz castanho ou flocos de aveia, fornecem energia de libertação lenta e ajudam a combater a obstipação, algo bastante comum durante a gravidez. Três porções por dia são o ideal, embora se recomende que metade dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam integrais.

Sim, o arroz branco e a massa refinada podem aparecer no prato, mas com moderação. O segredo está na variedade e não na rigidez.

Conclusão

Alimentar-se bem durante o primeiro trimestre da gravidez não precisa de ser um quebra-cabeças. Com alguma organização e escolhas sensatas, é possível garantir que o corpo da gestante recebe os nutrientes de que precisa para cuidar de si e do bebé que está a crescer. Enjoos, cansaço ou falta de apetite são obstáculos reais — mas superáveis. O importante é manter o equilíbrio, evitar pressões desnecessárias e aceitar que nem todos os dias serão perfeitos. E tudo bem com isso.

Afinal, uma alimentação saudável não é um sistema fechado — é um caminho com margem para adaptação, prazer e realidade. E essa realidade pode muito bem incluir uma torrada com manteiga ou um desejo de gelado fora de horas.

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