Há zonas do corpo que parecem estar sempre um passo à frente da nossa determinação. Os chamados “pneuzinhos” – aquele excesso de gordura que se acumula teimosamente nas laterais da cintura – são um desses casos. Inofensivos na maioria das vezes, mas incomodativos para muitos, são motivo de buscas incessantes por soluções rápidas. No entanto, a realidade é bem mais simples, e menos mágica: dieta equilibrada, treino consistente e uma boa dose de paciência. 

1. Afinal, o que são os “pneuzinhos”?

São depósitos de gordura localizados logo acima dos ossos da anca, na zona dos oblíquos externos. Estendem-se frequentemente até às costas e à zona inferior do abdómen. São comuns, normais e, apesar do nome simpático, causam frustração a muitos.

Importa lembrar que o seu aparecimento não implica falta de saúde. São muitas vezes consequência de genética, hábitos alimentares, stress ou alterações hormonais.

2. O mito da gordura localizada

Vamos esclarecer isto de uma vez por todas: não existe forma de eliminar gordura de forma localizada. Fazer cem abdominais por dia não vai queimar exclusivamente a gordura da barriga. O corpo decide onde queima gordura, e raramente é onde gostaríamos.

Contudo, exercícios focados nos oblíquos externos ajudam a fortalecer e tonificar essa zona, contribuindo para um aspeto mais definido.

3. Causas comuns do aumento de gordura abdominal

Alguns dos fatores mais associados ao aparecimento de pneuzinhos incluem:

• Consumo excessivo de calorias
• Falta de sono
• Stress crónico (níveis elevados de cortisol)
• Má alimentação (produtos ultraprocessados, bebidas açucaradas)
• Sedentarismo
• Certos medicamentos (antidepressivos, por exemplo)
• Predisposição genética

Ter consciência destes fatores é o primeiro passo para fazer ajustes sustentáveis.

4. Treino rápido de 10 minutos para fortalecer o core

Com apenas quatro exercícios e nenhum equipamento complicado, este circuito pode ser feito em casa ou no ginásio. Idealmente, deve repetir-se três vezes por semana.

1. Cortadores de madeira (Woodchoppers)
Movimento dinâmico que recria o gesto de cortar lenha. Trabalha intensamente os oblíquos.
20 repetições de cada lado.

2. Rotações do tronco sentado (Torções russas)
Melhora o equilíbrio e fortalece toda a zona abdominal.
Até 50 rotações, divididas em séries, se necessário.

3. Elevação da anca com prancha lateral
Excelente para oblíquos e músculos estabilizadores da anca.
15 repetições de cada lado.

4. Abdominais de bicicleta
Clássico dos treinos de core. Exige controlo, respiração e coordenação.
30 repetições alternadas.

Este circuito deve ser executado com concentração e boa forma técnica. Se for demasiado intenso, adapta-se. O importante é manter a consistência.

5. Sem nutrição, não há milagres

A verdade mais ignorada: os músculos abdominais até podem estar lá, mas se a gordura os encobre, não se veem. Alimentação saudável não é sobre passar fome, mas sim sobre fazer escolhas mais inteligentes:

• Priorizar legumes, frutas e proteínas magras
• Reduzir bebidas açucaradas
• Incluir cereais integrais e leguminosas
• Evitar alimentos ultraprocessados
• Hidratar-se bem ao longo do dia

Consultar um nutricionista pode ajudar a ajustar o plano às necessidades individuais, sem extremismos.

6. Dormir é parte do plano

Pouco sono desregula as hormonas do apetite e aumenta os desejos por doces e alimentos processados. Além disso, níveis altos de cortisol – a hormona do stress – favorecem o armazenamento de gordura abdominal.

Estabelecer uma rotina de sono consistente, evitar ecrãs antes de deitar e garantir um ambiente escuro e silencioso são medidas simples, mas eficazes.

Conclusão

Eliminar os pneuzinhos não se faz com truques de revista ou treinos milagrosos no TikTok. Exige mudança de hábitos, tempo e persistência. Fortalecer o core traz benefícios para além da estética: melhora a postura, protege a coluna e contribui para a saúde geral. Não se trata de alcançar um ideal de corpo, mas sim de sentir-se melhor no próprio.

O segredo está em equilibrar três pilares: movimento, nutrição e descanso. A fórmula é simples, mas os resultados vêm com a prática. Mais importante do que eliminar pneuzinhos, é construir uma relação mais sensata com o corpo.

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